කොරෝනා දෙවන රැල්ලෙන් ආරක්ෂාවීමට ඔබ කලයුතු දේ

ලෝක සෞඛ්‍යය සංවිධානය හා වෛද්‍ය පර්යේෂකයන්ට අනුව පෙනී යන්නේ, කොරෝනා වෛරසය ලෝකය තුල තවත් බොහෝ කාලයක් පැවතිය හැකි බවත් කොරෝනා වෛරසයෙන් තොර ලොවක් ගැන දින වකවානු පැවසීම අපහසු බවයි. ලෝක සෞඛ්‍යය සංවිධානයේ මතය වනුයේ, සැමවිටම වෛරසය අසාධනය වීමෙන් වැලකී සිටීමට යහපත් සෞඛ්‍යය පුරුදු අනුගමනය කිරීමත්, ශරීර ප්‍රතිශක්තිකරණය යහපත් මට්ටමක පවත්වා ගැනීම අත්‍යවශ්‍ය බවයි.
අද අපි යහපත් ශරීර ප්‍රතිශක්තිකරණය පවත්වාගෙන යාම සදහා ඉවහල්වන හොද සෞඛ්‍යය පුරුදු මොනවදැයි සළකා බලමු.

නිතරම සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ලබාගැනීම.

1) සෑම ආහාර වේලකටම නැවුම් පලතුරු හා එළවළු ඇතුළත් කරන්න.

පලතුරු සහ එළවළු මගින් ප්‍රතිශක්තිකරණය වැඩිකරගත හැකි අතර ඔබේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වය පවත්වා ගැනීම සඳහා තීරණාත්මක විටමින් A,B,C සහ E, ඛනිජ සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක පලතුරු සහ එළවළු වල බහුලව අඩංගු වේ. සෑම ආහාර වේලකටම අවම වශයෙන් එක් පලතුරක් හෝ එළවළු වර්ගයක්වත් ඇතුළත් කරන්න.
සෑම දිනකම පලතුරු ග්‍රෑම් 128-256 සහ එළවළු ග්‍රෑම් 256-384 ආහාරයට එකතුකර ගැනීම වඩාත් යෝග්‍යවේ.
බෙල් පෙපර්, නිවිති, බෙරි සහ කැරට් විටමින් A,B,C සහ E, සින්ක් සහ කැරොටින් වල හොඳ ප්‍රභවයන් වේ.
වෛරසය පැතිරීම වැළැක්වීම සඳහා සමාජ දුරස්ථභාවය හා හුදකලාව සමඟ, ඔබට නැවුම් පලතුරු සහ එළවළු සඳහා නිතිපතා සුපිරි වෙළඳසැලට යාමට නොහැකි වනු ඇත. නමුත් හැකි සැමවිටම නැවුම් පලතුරු සහ එළවළු එකතු කරගැනීමට වගබලාගන්න.

2) විටමින් D බහුල ආහාර වැඩිපුර ලබාගන්න.

විටමින් D ඔබේ ශරීරයේ ප්‍රතිශක්තිකරණ වැඩිකිරීමට සහාය වන බැවින් ඔබට ආසාදන සමඟ සටන් කළ හැකිය. ළමුන් සහ වැඩිහිටියන් සඳහා දෛනික නිර්දේශය 600 IUවේ. මාළු සහ කිරි නිෂ්පාදන යන දෙවර්ගයේම විටමින් D අධික බැවින් විටමින් වැඩි කිරීම සඳහා මෙම ආහාර දෙකම ඔබේ දෛනික ආහාර වේලට ඇතුළත් කරන්න.
නැවුම් මාළු නොමැති නම් ඔබට සැමන්, මැකරල් හෝ සාඩින් මගින් මෙම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ යම් දුරකට ලබා ගත හැකිය.

3) වැඩිපුර විටමින් E ලබාගැනීම සඳහා ඇට වර්ග අනුභව කරන්න.

විටමින් E යනු ඔබේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ තවත් ප්‍රධාන අංගයකි. වයස අවුරුදු 14 ට වැඩි වැඩිහිටියන්ට දිනකට මිලිග්‍රෑම් 15 ක් අවශ්‍ය වේ. මෙම පෝෂ්‍ය පදාර්ථය සඳහා හොඳම ප්‍රභවයන් වන්නේ ආමන්ඩ්, රටකජු, හේසල් නට් සහ සූරියකාන්ත බීජ ය. ඔලිව් තෙල් වැනි එළවළු තෙල්වලින් ද ඔබේ විටමින් E අවශ්‍යතාව සපුරාගත හැක.
නිවිති වැනි කොළ පැහැති එළවළු වලද විටමින් E අඩංගු වේ. ඔබ පලතුරු හා එළවළු ඕනෑ තරම් අනුභව කරන්නේ නම්, ඔබ දැනටමත් මෙම විටමින් ප්‍රමාණවත් තරම් ලබා ගනී.

4) ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර එකතු කරගන්න.

ඔබේ ප්‍රතිශක්තිකරණ ක්‍රියාවලියට වැදගත් වන පටක පුනර්ජනනය කිරීමට ප්‍රෝටීන උපකාරී වේ. ඔබේ ආහාර වේලෙහි ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන් විශාල ප්‍රමාණයක් ඇතුළත් කිරීමෙන් ඔබේ ශරීරයේ අලුත්වැඩියා යාන්ත්‍රණයට සහාය වන්න. හොඳම ප්‍රතිපල ලබා ගැනීම සඳහා සන්තෘප්ත මේද අඩු ප්‍රෝටීන වලට අවධානය යොමුකරන්න .
සාමාන්‍ය වැඩිහිටියකුට දිනකට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 50-60ක් අවශ්‍ය වේ, නමුත් ඔබ දිනපතා ව්‍යායාම කරන්නේ නම් ඔබට තවත් අවශ්‍ය වනු ඇත.
හොඳ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවලෙස ඇට වර්ග, බෝංචි, මාළු,බෙල්ලන්, අලිගැට පේර සහ කිරි නිෂ්පාදන හැදින්විය හැක.
කුකුළු මස් හා අනෙකුත් මස් ප්‍රෝටීන වල හොඳ ප්‍රභවයක් වන අතර විටමින් B ද අන්තර්ගතවේ.

5) පෙර සැකසූ හෝ සීනි සහිත ආහාර ගැනීම අඩු කරන්න.

සමහර ආහාර ඔබේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට සහාය වනවා සේම තවත් සමහරුන්ට එය මර්දනය කළ හැකිය. සංතෘප්ත මේද අධික සැකසූ හෝ සීනි සහිත ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න.අධික සීනි සහිත පැණි බීම අඩුකරන්න.තිරිඟු පිටි සහිත ආහාර සිමා කරන්න.

සන්සුන්ව හා විවේකයෙන් සිටීම

1) ඔබේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය නිරෝගීව තබා ගැනීමට ආතතිය අඩු කරන්න.

මානසික ආතතිය ඔබේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය දුර්වල කරන අතර එමනිසා රෝගාබාධවලට ගොදුරු වීමේ ඉඩකඩ වැඩිය. මෙය ඉතා ආතති සහගත කාලයක් වන අතර ඔබට විවේකීව සිටීම දුෂ්කර වනු ඇත. ඔබේ ආතතිය අඩු කිරීම සඳහා ඔබට හැකි සෑම දෙයක්ම කළ යුතුය. මෙය ඔබේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ඉහළ නැංවීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් ඔබේ ශරීරයට ආසාදන සමඟ වඩාත් කාර්යක්ෂමව සටන් කළ හැකිය.

සංගීතයට සවන් දීම, චිත්‍රපට නැරඹීම, කියවීම හෝ ඔබ කැමති වෙනත් විනෝදාංශයන් කිරීමෙන් ඔබේ මනෝභාවය පවත්වා ගත හැකිය.
භාවනා කිරීම, යෝග සහ ගැඹුරු හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාම සමහර හොඳ විවේකී ක්‍රියාකාරකම් වේ. මෙම මානසික ආතතියෙන් පෙළෙන සමහර ක්‍රියාකාරකම් කිරීමට උදේ සහ සවස යම් කාලයක් ගත කරන්න. සමහර විට මානසික ආතතිය දුරු කිරීමට ඇති හොඳම ක්‍රමය ටික වේලාවක් ප්‍රවෘත්ති නිවා දැමීමයි. ඔබට අවශ්‍ය ප්‍රවෘත්ති ලබාගෙන වෙනත් ක්‍රියාකාරකම් වෙත යන්න.

2) සෑම රාත්‍රියකම පැය 7-8 ක නින්දක් ලබාගන්න.

නින්ද නොලැබීම ඔබව වෛරස් වලට ගොදුරු වීමේ වැඩි අවදානමක් ඇති කරයි. එබැවින් රාත්‍රිය පුරා නිදා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය නැවුම් කර ගැනීම සඳහා පැය 7-8ක පූර්ණ නින්දක් ලබා ගැනීමට තරම් ඉක්මනින් නින්දට යන්න. ඔබේ ආතතිය අඩු කිරීමට පියවර ගැනීම ඔබට වඩා හොඳින් නිදා ගැනීමට උපකාරී වේ.

3) මිතුරන් හා පවුලේ අය සමඟ සමීපව සිටින්න.

සමාජ හුදකලාව ඔබේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය අවපාතයට පත් කරන කාංසාව සහ ආතතිය ඔබට ඇති කළ හැකිය. ඔබ සන්සුන්ව සිටීමට හොඳ ක්‍රමයක් වන්නේ ඔබේ සමාජ ජාලය පවත්වා ගැනීමයි. ඔබට පෞද්ගලිකව දැකිය නොහැකි වුවද, ඔබේ මිතුරන් හා පවුලේ අය සමඟ නිතිපතා කතා කරන්න. මෙය ඔබගේ මනෝභාවය වැඩි දියුණු කරන අතර ඔබ ඔබේ ප්‍රතිශක්තිය ඉහළ නංවයි.

හමුවිය නොහැකිවුවද වීඩියෝ තාක්‍ෂණය මගින් මිතුරන් හා නෑදෑයන් සමග සම්බන්ධවන්න. මෙය ඔබගේ ආතතිය අඩුකිරීමට උපකාරීවේ.
ඔබට තනිකමක් හෝ කනස්සල්ලක් දැනෙනවා නම් ඔබේ මිතුරන් හා පවුලේ අය සමඟ කතාකරන්න. ඔබේ හැඟීම් රඳවා තබා ගැනීමෙන් වැඩි ආතතියක් ඇති විය හැකි අතර ඔබේ ප්‍රතිශක්තියට එය බලපායි.ඔබේ මානසික සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමෙන්, ඔබේ ආතතිය අඩු කර ගැනීමට සහ ඔබේ ප්‍රතිශක්තිය ඉහළ නැංවීමට ඔබට හැකි වේ.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් අනුගමනය කිරීම.

1) සෑම දිනකම අවම වශයෙන් විනාඩි 30 ක ව්‍යායාමයක් ලබා ගන්න.

ව්‍යායාම ප්‍රතිශක්තිකරණ සෞඛ්‍යයට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි, එබැවින් ක්‍රියාශීලීව සිටීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබේ ප්‍රතිශක්තිය ඉහළ නැංවීම සඳහා දිනකට අවම වශයෙන් විනාඩි 30 ක ව්‍යායාමයක් ලබා ගැනීමට කැප වන්න. ධාවනය, ඇවිදීම හෝ බයිසිකල් පැදීම වැනි ක්‍රියාකාරකම් වඩාත් සුදුසු නමුත් ඕනෑම ශාරීරික ක්‍රියාකාරකමක් ඔබේ සෞඛ්‍යයට යහපත් වේ.

වෛරසය පැතිරීම වැළැක්වීම සඳහා ඔබේ ප්‍රදේශයේ කායවර්ධන මධ්‍යස්ථාන වසා ඇති නමුත් ඔබට නිවසේදී කළ හැකි ව්‍යායාම කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
ඔබගේ නගරයේ පොදු ස්ථාන සඳහා සීමාවන් පනවා නොමැති නම්, ඔබට පිටත ගොස් ව්‍යායාම කළ හැකිය. එමගින් ඔබගේ පරිසරය වෙනස්වීම මගින් ඒකාකාරී බව පහව යනු ඇත. ක්‍රියාශීලීව සිටීම මානසික සෞඛ්‍යයට සහ මානසික ආතතිය අඩු කිරීමට ද හොඳ ය. මෙය ඔබේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් වීමට උපකාරී වේ.

2) වෛරස් ආසාදන පැතිරීම වැළැක්වීම සඳහා අත් සේදීම.

ඔබේ අත් සේදීම බොහෝ විට COVID-19 පැතිරීම වැළැක්වීමට උපකාරී වේ, තවද සෙම්ප්‍රතිශ්‍යාව වැනි වෙනත් රෝගාබාධ වලින්ද එය වළක්වයි. මේ වගේ කුඩා ආසාදන ඔබේ ප්‍රතිශක්තිය අඩපණ කරන අතර ඔබ නිරාවරණය වුවහොත් COVID-19 වැනි බරපතල රෝගයකට එරෙහිව සටන් කිරීමට ඔබට නොහැකි වනු ඇත. ඔබ අපිරිසිදු යමක් ස්පර්ශ කරන විට හෝ ඔබේ නිවසින් පිටතට යන විට, ඕනෑම රෝග කාරකයක් මරා දැමීමට තත්පර 20 ක් ඔබේ දෑත් සෝදන්න. ඔබේ අත් වල ඉදිරිපස සහ පිටුපස ඔබේ මැණික් කටුව දක්වාත් නියපොතු යටත් පිරිසිදු කිරීමට වග බලා ගන්න.

3) ඔබේ එන්නත් නිසි කලට ලබාගන්න.

COVID-19 සඳහා එන්නත් මෙතෙක් සොයාගෙන නොමැති අතර, ඔබේ වෙනත් එන්නත් ලබා ගැනීම ඔබේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කර ගැනීමට උපකාරී වේ. මෙය වෙනත් රෝග ඔබේ ප්‍රතිශක්තිය මර්දනය කිරීමෙන් වළක්වයි. එබැවින් ඔබට COVID-19 සමඟ සටන් කිරීමට වැඩි හැකියාවක් ඇත.
ඔබ වයස 65 ට වඩා වැඩි නම්, නිදන්ගත ශ්වසන රෝගයක් හෝ පිළිකා ඉතිහාසයක් තිබේ නම්, නියුමෝනියා එන්නතක් ලබා ගැනීම ගැන ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් විමසන්න. කොරෝනා වයිරසය නිසා ඇතිවන නියුමෝනියාවෙන් එය ඔබව ආරක්ෂා නොකරන අතර, ඔබව රෝහලට යැවිය හැකි වෙනත් වර්ග වලින් එය ආරක්ෂා කිරීමට එය උපකාරී වේ.

4) මත්පැන් පානයෙන් හැකි තරම් දුරස් වෙන්න.

ඔබ හුදෙකලා වී සිටින විට නිතර නිතර මත්පැන් පානය කිරීමට පෙළඹවිය හැකි අතර, අධික ලෙස මත්පැන් පානය කිරීම ඔබේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය දුර්වල කරයි. හැකි තරම් මත්පැන් පානයෙන් වලකින්න එවිට ඔබට ආසාදන සමඟ සටන් කිරීමේ හැකියාව වැඩිවේ .

5) දුම්පානය නතර කරන්න.

ඔබ හුදෙකලා වී සිටින විට නිතර නිතර මත්පැන් පානය කිරීමට පෙළඹවිය හැකි අතර, අධික ලෙස මත්පැන් පානය කිරීම ඔබේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය දුර්වල කරයි. හැකි තරම් මත්පැන් පානයෙන් වලකින්න එවිට ඔබට ආසාදන සමඟ සටන් කිරීමේ හැකියාව වැඩිවේ .

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *